1、头部运动

1.准备动作时，双手叉腰，目视前方。

2.先向前低头，下颌靠近胸骨，感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉。

3.再向后仰头，感到脖子下面的肌肉伸展到最大。

4.准备动作时，双手叉腰，目视前方。

5.始终目视前方，分别向左右两个方向侧歪头，感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉。

6.运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

7.准备动作时，双手叉腰，向下低头。

8.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部，旋转一圈之后，回到起始位置。

2、膝关节运动

1.准备动作时，弯腰，两手放在膝盖上，头向下。

2.头始终向下，慢慢地下蹲，然后慢慢地起立。

3.准备动作时，双手放在膝盖上，两腿分开，头向下。

4.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部，旋转一圈之后，回到起始位置。

3、压腿运动

1.左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿。

2.换腿同样运动。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

3.把重心转到右腿上，左腿绷直。

4.双腿与身体前后分开站立，双手自然垂放体侧。

5.前腿屈膝，后腿绷直，呈正弓步状，向下压腿，重复几次。

4、脚踝运动

1.准备动作时，十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。

2.顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动。

3.右脚踝以同样的方法做。

5、手臂运动

1.准备动作时，胳膊自然垂下，两手心分别放在两腿外侧。

2.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

6、肩关节运动

1.准备动作时，左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。

2.上身分别向左右两个方向转动。

3.右臂以同样的方法运动。

4.准备动作时，头面向前方，两臂抱在头的上方。

5.分别向左右两个方向摆动两臂。重复运动。

6.准备动作时，两臂放在身体的两侧，目视前方。

7.手掌微微握拳，其中一只手臂向上摆动，另一只手臂稍向外侧伸，保持不动。

8.两只手臂互换，重复运动。

9.准备动作时，两臂张开，两手分别放在两个肩膀上。

10.用顺时针方向画圈旋转手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

7、腰部胯部运动

1.准备动作时，双手叉腰，目视前方。

2.分别向左右两个方向侧弯腰，感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉。

3.运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

4.准备动作时，两臂弯曲，平行放在胸前，两手微握拳。

5.分别向两侧扭动上身，反复做此动作。

6.准备动作时，左手垂下放在身后，目视前方。

7.右手向上伸，过头顶，向左侧弯曲下压。

8.压右侧用同样的方法反复运动。

9.运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

10.准备动作时，两腿张开，两臂垂直自然向下，腰部弯曲。

11.分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身，旋转一圈之后，回到起始位置。

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