一、仰卧在地板上训练

1、首先仰卧，双手平放在地板上，膝盖舒适地弯曲并指向上方。

2、试着将阴茎向内拉向身体，保持五秒钟，然后松开。

3、现在挤压你的肛门肌肉，就像你试图阻止排便一样，保持五秒钟，然后释放。

4、重复步骤2和步骤3，八到十次，做三到五组。

二、趴或侧卧在地板上训练

1、躺在地板上，侧卧。

2、在膝盖之间放一个枕头。确保枕头足够大，可以将你的双腿分开。

3、将双腿挤在一起，保持五秒钟，然后松开。

4、重复第三步，八到十次，做三到五组。

三、坐在椅子上训练

1、找一个舒适的姿势坐在椅子上

2、只用阴茎的肌肉挤压阴茎（想象提睾动作），就像你想阻止尿液流出一样，保持五秒钟，然后松开。

3、重复第二步，八到十次，然后做三到五组。

4、测试你的挤压动作是否正确的方法之一是尝试阻止尿液流动几秒钟。如果你能够做到这一点，说明你的做法是正确的。

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