硬拉

硬拉是锻炼腰部非常优秀的运动。在硬拉训练中，可以对下背部（腰部）的竖脊肌进行主要的刺激，从而有效增强腰部力量，维护腰椎稳定。

做法：

1.双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2.保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3.将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4.慢慢放下杠铃。

注意：

1.整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。

2.硬拉强度较大，可以有效增强腰部力量，但也因为如此，所以不适合腰椎疾病患者进行训练。

飞燕式锻炼

飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，适合于腰椎疾病患者进行训练。

做法：

1.俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。

2.抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。

3.反复进行。

注意：

随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。

游泳

游泳锻炼可以伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。并且在游泳时水的浮力可以帮助减轻运动时的腰背部压力，减轻腰部负担。无论是对腰椎疾病患者还是正常人群，都十分适合。

俯卧撑 腰部 腰椎病

练瑜伽